4เมนูสุขภาพจาก“ข้าวโอ๊ตเควกเกอร์” ธัญพืชมากคุณประโยชน์ที่ดีต่อหัวใจ

ปีนี้ เทรนด์อาหารสุขภาพถือว่าแรงมากกกก (กอไก่ล้านตัว) นะคะ ทางเราเลยไม่พลาดที่จะมาร่วมงานของทาง  บริษัท เป๊ปซี่-โคล่า (ไทย) เทรดดิ้ง จำกัด ซึ่งปีนี้ทาง เป๊บซี่โค เองได้ชวนคนไทยมาดูแลสุขภาพหัวใจเนื่องในวันหัวใจโลก  พร้อมแนะนำผลิตภัณฑ์ “ข้าวโอ๊ตเควกเกอร์” ซึ่งเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้  ในงาน “PepsiCo: Happy Healthy Heart #ดีต่อใจคนไทยแข็งแรง” จร้า

“ข้าวโอ๊ต ถือเป็นธัญพืชชนิดไม่ขัดสีที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน วิตามินบี 1 ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม สังกะสี และเหล็ก ซึ่งมีปริมาณมากกว่าเมื่อเทียบกับธัญพืชชนิดอื่นๆ อย่างข้าวกล้อง ข้าวสาลี หรือข้าวขาว ข้าวโอ๊ตยังมีส่วนประกอบของไฟเบอร์หรือไยอาหาร เมื่อรับประทานแล้วจะอยู่ท้อง อิ่มนาน และมีส่วนช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ที่สำคัญที่สุด คือ ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของไฟเบอร์ประเภทละลายน้ำได้ที่ชื่อว่า เบต้ากลูแคน ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย อันเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น หากรับประทานข้าวโอ๊ตทุกวันๆ ละ 1 – 2 มื้อ อย่างน้อย 6 – 12 สัปดาห์ต่อเนื่อง ก็จะช่วยทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงได้”

วันนี้เราก็จะพาทุกคนมาร่วมทำเมนูสุขภาพจากข้าวโอ๊ตโดย 2 อินฟลูเอนเซอร์สายสุขภาพอย่าง พี่จ๋า – ยศสินี ณ นคร กูรูด้านอาหารและการดูแลสุขภาพ เจ้าของเพจ Yossiebistro และ หมอตั้ม – นพ. ดิษกุล ประสิทธิ์เรืองสุข เจ้าของเพจ EAT Matters by หมอตั้ม ซึ่งได้นำข้าวโอ๊ตเควกเกอร์มาประยุกต์ใช้เป็นส่วนผสมในหลากหลายเมนูได้อย่างน่าสนใจ อาทิ เมนูอาหารคาวอย่าง “นักเก็ตปลาแซลมอนชุบข้าวโอ๊ตทอด” ที่ทานคู่กับทาทาร์ซอส เมนูอาหารเช้าที่เองทำได้ง่ายๆ อย่าง “โอเวอร์ไนท์ โอ๊ต” (Overnight Oat) เมนูของหวานที่ถูกใจทุกคนในครอบครัวอย่าง “แพนเค้กข้าวโอ๊ต” รวมถึง “เอเนอจี้บอล” (Oatmeal Energy Ball) ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมของสาวๆ ที่รักการออกกำลังกาย มาเริ่มทำกันเลยคร้า

• นักเก็ตปลาชุบเกล็ดข้าวโอ๊ต (Fish Nugget with Oat Crust)

ส่วนผสม

• เนื้อปลา                                 300 กรัม
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• เกลือ 1 ช้อนชา
• ผงจันทน์เทศ 1/4 ช้อนชา
• พริกไทยดำ 1/2 ช้อนชา
• ข้าวโอ๊ตสุกเร็ว (Quick Cook) 1 ถ้วย
• ผงกระเทียม 2 ช้อนโต๊ะ
• ใบผักชีลาวหั่น 1 ช้อนชา
• น้ำมัน (สำหรับทอด) 1 1/2 ถ้วย

ส่วนผสมสำหรับชุบ

• ไข่ไก่ (ตีให้เข้ากัน) 1 ฟอง
• ข้าวโอ๊ตสุกเร็ว (Quick Cook) 1 ถ้วย

วิธีทำ

• คลุกเคล้าเนื้อปลา ไข่ไก่ เกลือ ผงจันทน์เทศ และพริกไทย ในชามผสม
• ใส่วัตถุดิบที่คลุกเข้ากันแล้วลงในเครื่องปั่น แล้วปั่นโดยใช้ความเร็วปานกลางจนส่วนผสมมีเนื้อเนียนละเอียด
• ตักส่วนผสมออกจากเครื่องปั่นใส่ลงในชาม จากนั้นผสมเข้ากับข้าวโอ๊ต สุกเร็ว ผงกระเทียม หัวหอมหั่น และใบผักชีลาวหั่น
• ใช้ช้อนตักส่วนผสมให้เป็นชิ้นพอคำ
• นำชิ้นนักเก็ตไปชุบไข่แล้วเคลือบข้าวโอ๊ตสุกเร็ว
• ใส่น้ำมันลงในกระทะโดยตั้งไฟปานกลาง
• ทอดนักเก็ตที่ชุบแล้วให้เป็นสีเหลืองทอง เมื่อสุกแล้วตักขึ้นวางผึ่งบนตะแกรงหรือกระดาษซับมันให้สะเด็ดน้ำมัน

เสิร์ฟร้อนๆ ทานคู่กับทาทาร์ซอส

• โอเวอร์ไนท์ โอ๊ต (Overnight Oats)

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ตสุกเร็ว (Quick Cook)                5 ช้อนโต๊ะ
• นมพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย                 1/2 ถ้วย
• ผลไม้ตามชอบ                 1/2 ถ้วย
• อัลมอนด์สไลซ์ 1 ช้อนโต๊ะ
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ                                                 1/4 ถ้วย

วิธีทำ

• เทข้าวโอ๊ตสุกเร็วลงในภาชนะ (แบบที่มีฝาปิด เช่น ขวดแก้วใบเล็ก) จากนั้นเทนมและโยเกิร์ตตามลงไป
• วางผลไม้ด้านบนให้เป็นชั้น แล้วโรยด้วยอัลมอนด์สไลซ์
• ปิดฝาแล้วแช่ตู้เย็นไว้ 1 คืน

นำออกจากตู้เย็นในตอนเช้า เปิดฝาแล้วคนให้เข้ากันก่อนรับประทาน

• แพนเค้กข้าวโอ๊ต (Oatmeal Pancakes)

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต – ไม่ต้องทำให้สุกก่อน ใช้ได้ทั้งแบบสุกเร็ว (Quick Cook) หรือ แบบปรุงสำเร็จ (Instant)                                                1/2 ถ้วย
• แป้งเอนกประสงค์                                                1 1/4 ถ้วย
• ผงฟู 2 ช้อนชา
• เกลือ (ไม่ใส่ก็ได้) 1 ช้อนชา
• ผงจันทน์เทศ 1/4 ช้อนชา
• นมขาดมันเนย 1 1/4 ถ้วย
• ไข่ไก่ (ตีแค่พอแตก) 1 ฟอง
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ

ส่วนผสมเพิ่มรสชาติ (ตามชอบ)

แพนเค้กบลูเบอรี่

• บลูเบอรี่สดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย

แพนเค้กกล้วยหอม

• กล้วยหอมสุกขนาดกลาง บดให้ละเอียด 1 ผล

ผงจันทน์เทศ                                                          1/8 ช้อนชา

แพนเค้กแอปเปิ้ลซินนามอน

• แอปเปิ้ลสับละเอียด 3/4 ถ้วย
• ผงอบเชย (ซินนามอน) 1/4 ถ้วย

แพนเค้กช็อคโกแลตชิพ

• ช็อคโกแลตชิพแบบเซมิ-สวีท 1/2 ถ้วย

วิธีทำ

• ใส่แป้ง ข้าวโอ๊ต ผงฟู และเกลือลงในชามใหญ่ ผสมให้เข้ากันแล้วพักไว้
• ใส่นม ไข่ และน้ำมัน ลงในชามกลาง ผสมให้เข้ากัน
• เทส่วนผสมเหลวทั้งหมดลงในส่วนผสมแห้งในชามใหญ่ คนแค่พอให้ชื้น
• ใส่ส่วนผสมเพิ่มรสชาติตามชอบ คนให้เข้ากันเล็กน้อยตามต้องการ
• อุ่นกระทะก้นแบนให้ร้อนโดยใช้ไฟกลาง ถ้าเป็นกระทะไฟฟ้าใช้อุณหภูมิ 190 องศาเซลเซียส แล้วใส่น้ำมันพืชลงในกระทะเล็กน้อย

สำหรับแพนเค้ก 1 ชิ้น ตักส่วนผสม 1/4 ถ้วยเทลงในกระทะ เมื่อแป้งด้านบนมีฟองผุดทั่วและด้านข้างดูสุกแล้ว ให้พลิกกลับและรอจนอีกด้านสุก ตักขึ้นเสิร์ฟ

• เอเนอร์จี้บอลช็อคโกแลตชิพ (Chocolate Chip Oat Energy Ball)

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ต – ไม่ต้องทำให้สุกก่อน ใช้ได้ทั้งแบบสุกเร็ว (Quick Cook) หรือ แบบปรุงสำเร็จ (Instant)                                        2 1/4 ถ้วย
• ผงโกโก้แบบไม่มีน้ำตาล                1/3 ถ้วย
• มินิช็อคโกแลตชิพ                                 1/4 ถ้วย
• นมพร่องไขมันหรือขาดมันเนย 1/2 ถ้วย
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

• ใส่ข้าวโอ๊ต 1/4 ถ้วยลงใส่เครื่องปั่น และปั่นจนได้เนื้อละเอียด
• นำข้าวโอ๊ตที่ปั่นแล้วใส่ลงในชามใหญ่ และผสมกับข้าวโอ๊ตที่ยังไม่ได้ปั่นอีก 2 ถ้วย ผงโกโก้ ช็อคโกแลตชิพ คนให้เข้ากันแล้วพักไว้
• ผสมนมและน้ำผึ้งในชามเล็ก เมื่อเข้ากันแล้วเทลงผสมกับข้าวโอ๊ตในชามใหญ่ คนส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน
• ปั้นให้เป็นก้อนขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 1 นิ้ว (ได้ประมาณ 24 ก้อน) จากนั้นนำใส่ภาชนะที่มีฝาปิดแล้วแช่ตู้เย็น

สามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้ประมาณ 10 วัน

บอกเลยว่า 4 เมนูจากข้าวโอ๊ตเควกเกอร์ ที่นำเสนอนี้ มีประโยชน์และดีต่อหัวใจ เหมาะกับหนุ่มๆสาวๆ ที่รักสุขภาพกันมากนะจร๊ะ  สายเฮลตี้ทั้งหลายไม่ควรพลาดเลย

***  สำหรับใครที่ยังไม่มีคนดูแลหัวใจ ลองเปิดใจรับ #ข้าวโอ๊ตเควกเกอร์ ให้ไปดูแลได้นะคะ  อิอิอิ